Iepriekš jau esmu publicējis vairākus rakstus par uztura bagātinātājiem, to galvenajām grupām, nozīmi un nepieciešamību, taču tagad nolēmu izveidot plašāku rakstu par vienu no vispopulārākajiem sporta uztura bagātinātājiem – proteīna pulveri.
Viss par proteīna pulveriem75
807
6
Ļoti bieži, kad runa ir par bodibildingu, fitnesu, pauerliftingu, ielu vingrošanu un citiem ķermeņa trenēšanas veidiem, sarunas nonāk (tiek novestas) līdz vienai atziņai – lai būtu liels ir jāēd "ķīmija" – steroīdi, anaboliķi, proteīni un citi pulveri. Nenoliedzot, ka daļa taisnības šādā tēzē ir, taču tāpat ir liela daļa muļķību. Galvenokārt tajā, ka uztura bagātinātāji un proteīna pulveris (kas ir viens no uztura bagātinātāju veidiem) tiek pielīdzināts ķīmijai (jebšu, kā saka paši atlēti, farmai).
Skaidrojumi kāpēc tā notiek var būt dažādi, taču es uzskatu, ka viss ir vienkārši – tas notiek aiz nezināšanas. Proteīna pulveri netiek reklamēti TV, tos nevar nopirkt parastā pārtikas veikalā (lielākoties) un pārsvarā tos lieto "aizdomīgi lieli" onkuļi un tantes. Tāpat nepierasta produkta forma – pulveris.
Lai aizpildītu šo robu zināšanās, nedaudz info.
Proteīns, jeb latviešu valodā runājot, olbaltumvielas ir bipolimēri, kas sastāv no 20 dažādām aminoskābēm un savā starpā ir saistīti ar peptīdsaitēm. Tāpat tās iedala divās grupās – vienkāršās olbaltumvielas (proteīni) un saliktās olbaltumvielas (proteīdi).
Neiedziļinoties tālāk (kas lielākai daļai arī nemaz nav vajadzīgs), pievēršamies to nozīmei cilvēka dzīvības nodrošināšanā.
Olbaltumvielas ir būtiskākā dzīvo organismu šūnu sastāvdaļa (no tām sastāv 45% no dzīvnieku organisma). Tās galvenokārt veido apmēram 20 dažādas aminoskābes, no kurām 8 ir neaizstājamās: izoleicīns, leicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns, lizīns (zīdaiņiem — arī histidīns un arginīns). Atšķirībā no vairuma mikroorganismu un augu, dzīvnieku (t.sk. cilvēku) organisms pats tās nespēj sintezēt, tādēļ šīs aminoskābes jāuzņem ar uzturu.
Praktiskos aprēķinos pieņem, ka cilvēkam dienā ar uzturu nepieciešams uzņemt 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas, savukārt sportistiem un cilvēkiem ar lielu muskuļu masu esot ieteicamas uzņemt 1.5 līdz 3 g uz katru ķermeņa masas kilogramu. Olbaltumu deficīta apstākļos bērniem palēninās garīgā un fiziskā attīstība. Pieaugušajiem olbaltumu trūkuma dēļ rodas muskuļu vājums, miegainība, samazinās spēja pretoties infekcijām.
Tā bija neliela teorētiskā daļa par to cik nozīmīgs proteīns ir cilvēka organismam. Kā redzams, tad sportistiem nepieciešamība pēc tā ir vēl lielāka, kas nozīmē, ka, salīdzinot ar "parastu mirstīgo" viņam ir jāuzņem vairāk olbaltumvielu. Tāpēc, rodas loģisks jautājums – no kurienes? Ēst vairāk? Var, taču līdz zināmai robežai un zināmu laiku (kad pašam apniks lielais daudzums pārtikas). Ko darīt tad? Noteikti jaunu velosipēdu nav jāizgudro, to jau ir izdarījuši ASV kosmiskās programmas zinātnieki, kas saviem kosmonautiem savulaik izstrādāja vienkāršu olbaltumvielu uzņemšanas veidu – pulveri. Mūsdienās šis izgudrojums ir iemantojis popularitāti arī daudz plašākā sabiedrības daļā.
Kas tad ir tie pulveri, ko trenažieru zālēs lieto sportisti?
Sūkalu proteīns
Sūkalu proteīns ir olbaltumvielu pulveris, kas tiek iegūts no sūkalām. Savukārt sūkalas ir produkts (iepriekš uzskatīts par atkritumproduktu), kas paliek pāri pēc siera ražošanas. Šī "suliņa" tiek iztvaicēta (tādējādi tiek atdalīts liekais ūdens), bagātināta ar dažiem vitamīniem un garšām, sapakota burkās vai pakās un sūtīta uz veikalu. Ar lielākām vai mazākām atkāpēm šāds pats tehnoloģiskais process tiek saglabāts visu pārējo proteīnu iegūšanā
Sūkalu proteīna pluss – ātrā uzsūkšanās (30-45 minūtēs), t.i., tas ir vislabākais pulveris, ko dzert uzreiz pēc treniņa, kad organismam uzreiz vajag atjaunoties. Tāpat to var dzert no rīta, kad, pēc ilgā bada (guļot netiek uzņemtas barības vielas), organismam ātri vajag saņemt kaut nedaudz olbaltumvielu.
Olu proteīns
Olu proteīns uzsūcas lēnāk, vidējā termiņā (1-2 stundas). Šis proteīns lielu popularitāti nav guvis, tieši šī iemesla dēļ, jo šādā gadījumā vieglāk un ērtāk (ja ir laiks) ir paēst un nekāds papildus labums tam nav. Vienīgi, šāds produkts ir labs cilvēkiem, kam ir alerģija uz laktozi vai soju.
Sojas proteīns
Sojas proteīns arī ir vidējā uzsūkšanās termiņa proteīns, tas ir lētāks salīdzinoši ar citiem un vienu laiku bija arī populārs, taču pašlaik nav diez ko populārs atsevišķi, to piejauc klāt dažādiem citiem proteīna veidiem (veidojot multiproteīna pulverus, proteīna batoniņus). Tāpat daudziem vīriešu dzimuma atlētiem ir zināmas bažas par to, ka no sojas viņiem varētu izaugt krūtis. Tajā pašā laikā nevar nepieminēt, ka tieši sojas proteīns ir vienīgā alternatīva priekš sportistiem – vegāniem.
Kazeīna proteīns
Kazeīna proteīns ir lēnās uzsūkšanās proteīns, kurš uzsūcas 4-6 stundu laikā. Šī iemesla dēļ tas ir lielisks proteīna avots laikā kad nav iespējas uzņemt parastu pārtiku ilgākā laika periodā, piemēram, izdzerot vienu kokteili uz nakti.
Multiproteīna pulveri
Kā jau no nosaukuma var saprast, tie ir pulveri, kur ir samaisīti dažādi proteīna veidi, lai nodrošinātu vienmērīgu un ilglaicīgu proteīna "padevi" organismam. Šāds variants ir ērtāks tiem, kas nevēlas pārāk daudz iespringt, iesācējiem, kā arī tiem, kam budžets ir mazliet mazāks kā varētu vēlēties.
Geineri
Lai arī geineris nav klasisks proteīna pulveris un parasti tos izceļ atsevišķi, es apskatīšu to pie reizes te. Geineri ir proteīna (parasti - multiproteīna) pulveri, kam klāt piejaukts ogļhidrātu pulveris. Šāds produkts ir labs tiem, kas audzē muskuļu masu un pieder pie "caurbirām", t.i., tiem, kas "ēd ko grib un lielāki nepaliek" (cik tur taisnības, tas ir cits jautājums, taču geineris palīdz šādā gadījumā). Protams, no geinera augs arī "riepa" (fizioloģisk, bez anaboliskajiem steroīdiem, cilvēki nevar audzēt tikai muskuļus, vienmēr klāt nāk arī tauki), taču, ja ar tiem neaizraujas tiem, kam nevajag aizrauties, šis ir ļoti labs produkts!
Tāpat nevaru neatzīmēt vēl vienu jautājumu, jeb, izkliedēt vienu mītu. Iesācēji, kas nāk uz zāli bieži vien uzdod daudz jautājumus "a kā man lietot?", "a cik burkas jāizēd, lai paliktu liels?", "a kurš ir labāks?" utt. Proteīns nav anaboliskie steroīdi un no pulvera paša pa sevis muskuļi neaugs. T.i., nebūs tā, ka izdzerot 1 pulvera kausiņa kokteili muskuļi "uzsprāgs". Priekš 70 kilogramīga jaunieša 1 kausiņš proteīna pulvera (kopā ar ~300-500 ml ūdens) ir tikai aptuveni 16.5% no dienas laikā nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma. Protams, var bērt vairāk pulvera un dzer biežāk, taču ir jāatceras, ka šajā gadījumā vairāk nav labāk, bet labāk ir labāk. Ir jāievēro attiecība 40/60, kas nozīmē, ka 60% no visa uztura ir jābūt "normālā" veidā. Tāpat ir jāatceras, ka olbaltumvielas neuzkrājas organismā un viss, kas nav uzsūcies aiziet tālāk – kanalizācijas sistēmā.
Par to kurš ir labāks jāsaka, ka proteīni atšķiras pēc to "tīrības" pakāpes. Proti, pulveris nav TIKAI olbaltumvielas, tajā ir arī tauki, ogļhidrāti. Labs proteīns ir sākot no 70% tīrības (t.i., uz 100 gramiem pulvera ir 70 grami proteīna). Tajā pašā laikā ir jāatzīmē, ka "tīrāks" proteīns ir arī dārgāks proteīns. Parastam cilvēkam tas nozīmē to, ka nav jēgas dzīties pēc maksimāli "tīra" pulvera, jo atšķirību viņš tāpat nejutīs (tikai makā), "tīrāki" pulveri ir vajadzīgi sportistiem, kas gatavojas sacensībām, lai neuzņemtu neko lieku (liekus ogļhidrātus un taukus). Līdz ar to var teikt – skatieties pulvera saturu, izvēlaties sev piemērotāko, jo jebkura pasaules TOP firma (un tādu ir daudz) ražo nesliktus produktus.
Tātad:
- Proteīns = olbaltumvielas;
- Olbaltumvielas ir visu dzīvo organismu pamatā;
- Ir dažādu veidu olbaltumvielu pulveri;
- Katrs olbaltumvielu pulveris ir domāts dažādiem mērķiem;
- Proteīns nav brīnumlīdzeklis vai anaboliskie steroīdi no kuriem rezultāts parādīsies uzreiz;
- Olbaltumvielu pulveris ir jālieto tik daudz, lai kompensētu "robus" uzturā.
