Pirms kāda laika biju izveidojis rakstus par galveno muskuļu grupu vingrinājumiem, taču pliki vingrinājumi, kas nav salikti sistēmā, neko diži nedod, tāpēc, bet vēl jo vairāk tāpēc, ka man regulāri tiek prasīts par treniņprogrammu sastādīšanu, sarakstīšu 1 aptuvenu piemēru treniņprogrammai, ko faktiski izmantoju arī pats.
Nedaudz par programmu:
Tā ir paredzēta uz 4 dienām, atsevišķus treniņus veltot 2 lielākajām muskuļu grupām – kājām un mugurai. Starp šo grupu treniņiem ir 2/3 dienas brīvas, jo tie ir vissmagākie un organismam ir jāļauj atpūsties un atjaunoties.
Pirmās tiek trenētas lielākās muskuļu grupas, mazās grupas – vēlāk.
Plecu treniņā tiek izmantots iepriekšējās nogurdināšanas princips, t.i., pirms spiešanas tiek veikti vēzieni.
Treniņa ilgums – 1 līdz 1.5 h, atkarībā no intensitātes.
Visur norādīti ir DARBA PIEGĀJIENI, kas tiek izpildīti ar vienu svaru (vai, atsevišķos gadījumos, ar lielāku, samazinot atkārtojumu skaitu), visi iesildošie - neskaitās.
Brīvajās dienās opcionāli tiek veikti vai kardio treniņi vai preses treniņi, vai, piemēram, apakšdelmi.
Muskuļu grupu sadalījums 7 dienu mikrociklā:
1: Krūtis un bicepss
2: Mugura
3: Brīvs
4: Pleci un tricepss
5: Kājas
6: Brīvs
7: Brīvs
