›

Stiepšanās un špagats :o 10

186 0

Man visvistuvākā tēma emotion

Noteikti, pirms špagata taisīšanās ir jāiesildās, lai to taisītu, jo kad to dara bez iesildīšanās, muskuļi sāpēs, un špagats nekāds labs arī nesanāks...

Muskuļus visātrāk izstiept ir tikai stiepjot un nekur nesteidzoties! Ja to darīsi ātri- sāpēs, tāpēc esi uzmanīga un nesastiep kādu muskuli! Ļoti svarīgi ir iesildīšanās pirms stiepšanas, tāpēc paskrien, pavingro un tikai tad stiep. Jo vairāk stiepsies dienā, jo ātrāk tavi muskuļi pieradīs. Bet tas ir jādara regulāri un diez gan palēnām!

Tātad, noteikti, kad iesildies - iztaipi gan rokas, gan kājas (ar visvisādiem vingrojumiem, kurus parasti dara sporta stundās, kad iesildās)

izveidot rakstu izveidot testu

Reklāma

DAŽI LOKANĪBU SEKMĒJOŠI VINGROJUMI, KURUS VARAT IZPILDĪT MĀJAS APSTĀKĻOS KĀ INDIVIDUĀLI, TĀ ARĪ KOPĀ AR ĢIMENES LOCEKĻIEM PĒC NELIELAS IESILDĪŠANĀS

1. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: sēdus uz krēsla. Kājas — uz grīdas, labā roka — saliekta aiz galvas, elkonis — augšā, kreisā roka satver labās rokas plaukstu. 10 sekundes lēni stiept labo roku aiz galvas virzienā uz kreiso plecu; pēc tam — mainīt rokas. Vingrinājumā stiepjas plecu joslas un ķermeņa sānu muskuļi.

2. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: sēdus uz grīdas. Kājas — saliektas ceļos, ceļi — plati, kāju pirkstgali — satverti ar rokām. Neatlaižot rokas no kāju pirkstgaliem, kājas lēni iztaisnot. Vingrinājuma izpildes laikā — izjust kāju, roku un muguras muskuļu iestiepšanos.

3. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras. Kājas — taisnas. Saliekt labo kāju un, aptverot to pie ceļa ar rokām, pievilkt pie krūtīm. Noturēt to tādā stāvoklī 10 — 30 sekundes. Kreisā kāja — iztaisnota pie grīdas. Pēc tam vingrinājumu izpildīt ar otru kāju. Vingrinājuma laikā — nesasprindzināt vēdera muskuļus.

4. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras. Kājas — kopā, rokas — taisnas virs galvas. Piespiest rokas, plecus un muguras jostas daļu pie grīdas un noturēt to 10 — 30 sekundes.

5. VINGRINĀJUMS. Sākuma stāvoklis: soļa stāja. Labā kāja — priekšā. Lēni noliekties uz priekšu, rokas — līdz grīdai, skats — uz priekšu. Ja nav iespējama noliekšanās līdz grīdai, rokas var atbalstīt uz krēsla malas. Atbrīvojot muguras muskuļus, iestiept tos 10 — 30 sekundes.

Vingrinājumi ķermeņa lejas daļai:

Paceles muskuļu stiepšana – apsēdieties uz grīdas un ar rokām aizsniedziet pirkstgalus, nesaliecot kājas;Četrgalvu muskuļu stiepšana – nostājieties uz vienas kājas, otru kāju salieciet un ar ceļgalu izvirziet uz priekšu. Saliektās kājas apakšējo daļu (no ceļa uz leju) spiediet klāt augšējajai.
Liela muskuļu stiepšana – nostājieties soļa pozīcijā un celieties uz pirkstgaliem, cik vien spējat.

Reklāma

Vingrinājumi ķermeņa augšējai daļai:

Plecu stiepšanas vingrinājumi: līdzīgi tiem, kādi aprakstīti nodaļā par aktīvās stiepšanās vingrojumiem (jāizlaiž sākuma daļa, nostājoties starp divām sienām).
Sānu muskuļu stiepšana – nostājieties ar kājām plecu platumā un lēnām liecieties uz vienu sānu, pēc tam otru.
Krūšu muskuļu stiepšana – nostājieties ar sāniem pret sienu, iekšējo roku atbalstiet pret sienu un groziet torsu, sekmējot krūšu muskuļu stiepšanu.
Tricepsu stiepšana – paceliet rokas aiz galvas, vienu saliecot elkonī. Saliekto roku stiepiet uz leju aiz galvas, izmantojot brīvo roku.
Katru no šiem vingrojumiem izpildiet vairākas reizes.