Ātruma un izveicības trenēšana - viss nepieciešamais, lai tieši TU kļūtu par ātrāku, eksplozīvāku un spēcīgāku atlētu.
Ātras kājas, ātrs ķermenis, ātrs prāts.7
129
0
Ja esi atlēts un nodarbojies ar kādu sporta veidu, izveicība un ātrums ir viens no pamatfaktoriem, kas nodrošina labu sniegumu spēlē.
Ja tu sporto un piekop aktīvu dzīvesveidu, ātrums un izveicība uzlabos ikvienu fizisko aktivitāti – kā sporta spēli ar čomiem, tā darbu laukos un vienkāršu pastaigu.
Ieguvumi, trenējot ātrumu un izveicību:
- Samazinās risks gūt traumas (izmežģījumus utt.), jo tiek nostiprinātas saites un muskuļi ceļu, ikru un potīšu rajonā;
- Uzlabojas sniegums jebkurā fiziskā aktivitātē, jo atlētisms uzlabo kustību kvalitāti;
- Uzlabojas koordinācija un ķermeņa sadarbība, arī stabilitāte.
Lēcieni ar lecamauklu.
Lecamaukla ir labākais rīks, ar ko sākt iesildīšanos, vai, ja esi iesācējs skrējienos, nostiprināt saites un muskuļus un sagatavot sevi nopietnākam darbam.
Lecamaukla veido veiklas, atlētiskas un ‘’atsperīgas’’ kājas, kas ir svarīgi kā sportā, tā ikdienas aktivitātēs. Tieši ar lēcieniem būtu jāsāk, jo salīdzinoši ar sprintiem slodze uz saitēm un kauliem ir ļoti minimāla, tomēr ieguvums ir gandrīz neatsverams.
Kad esam nostiprinājuši kājas un attīstījuši pietiekamu koordināciju, var ķerties pie nopietnākiem vingrinājumiem, kas pacels atlētisma līmeni neredzētos augstumos.
Lineārā kustība.
Lineāra pārvietošanās tiek veikta taisnā virzienā no starta kustībā vai no nekustīgas pozīcijas. To sauc arī par paātrinājumu. Paātrinājuma trenēšana notiek ļoti īsā laika posmā (3-5 sekundes) un distance nepārsniedz 30m (tā var svārstīties robežās no 15-30m, atkarībā no sporta veida).
Specifiski lineāro paātrinājumu trenē īso distanču sprinteri, jo ir svarīgi pēc iespējas ātrāk sasniegt maksimālo skriešanas ātrumu, tomēr tas ir aktuāli arī futbolā, regbijā, basketbolā u.c. sporta veidos, kur nepieciešami pēkšņi uzrāvieni.
Starts no statiskas (nekustīgas) pozīcijas – šādi trenēt paātrinājumu ir svarīgi sprinteriem, jo starts notiek no nekustīgas pozīcijas. Tātad ieņemam zemo startu (vai jebkādu citu pozīciju) un pēc komandas sākam kustību.
Starts no kustības (skrējiena) – šis veids ir aktuāls sporta veidiem (futbolam, basketbolam), jo pārvietošanās pa laukumu notiek praktiski nepārtraukti, bet īsi uzrāvieni ir nepieciešami retāk. Tomēr nav grēks izmantot kā vienu, tā otru treniņu metodi, jo abām ir savi ieguvumi.
Laterālā kustība.
Pārvietošanās laterāli tiek veikta uz sāniem, visbiežāk no vienas uz otru pusi. Arī šāda veida pārvietošanās notiek ļoti īsā distancē (vēl īsākā nekā paātrinājums) un ļoti īsā laika sprīdī, jo galvenais mērķis ir panākt pēc iespējas straujāku virzienu maiņu.
Laterālā kustība ir īpaši svarīga cīņu sportam (kikbokss, taekwondo), jo pārvietošanās visbiežāk notiek nevis taisni, bet gan sāniski (rings un laukums neļauj pārvietoties lineāri, bet burtiski spiež virzīties sāņus).
Šo vingrinājumu var asociēt ar galupu tautu dejās, tomēr šeit svarīgi ir viegli ietupties un kustībā ielikt spēku, jo tās mērķis ir būt maksimāli straujai un ātrai.
Virzienu maiņa.
Virziena maiņa ir vairāki strauji paātrinājumi un vairākas amortizēšanas (bremzēšanas) vienā piegājienā. Virziena maiņa parasti ilgst nedaudz ilgāk un nosedz garāku distanci, jo tie ir vairāki paātrinājumi, kas jāisteno pēc virziena nomaiņas. Tomēr arī te distancei ir jābūt pietiekami īsai, lai netiktu trenēta vairāk izturība kā ātrums.
Sporta veidiem šī ir, manuprāt, pati nozīmīgākā ātruma attīstīšanas metode, jo kā futbolā, tā basketbolā, tā regbijā un cīņu mākslās notiek straujas virziena maiņas, kas bieži vien nav tikai laterālas (piemēram, basketbola bumbas pēkšņa virzieņa maiņa, kā rezultātā ir jāveic bremzēšana, apgriešanās un jauns paātrinājums lineārā taisnē).
Šajā metodē ietilpst divi vingrinājumi – atspoles skrējiens un daudzvirzienu nomaiņa (piemēram, 4 konusi, kas salikti kvadrātā).
Praktiskā pielietošana.
Ja esi atlēts un trenējies sporta veidā, tad atsevišķi vingrinājumi visticamāk nebūs nepieciešami, jo sporta nodarbībās tas viss tiks atstrādāts pietiekami.
Ja vēl netrenējies nodarbībās, gatavojies tām, esi offsezonā vai vienkārši vēlies attīstīt atlētismu, tad ātruma un izveicības vingrinājumus būtu jāveic regulāri.
Biežums – 2-3 reizes nedēļā.
Apjoms – kopējā distance vidēji 100-150m.
Pauzes – vidēji 1.5-3min ar pilnīgu atjaunošanos starp piegājieniem.
Kad – atsevišķā dienā vai pirms spēka treniņiem.
Tev patiks šie raksti
