Pēc tam kā vakardien nopublicēju divus rakstus par bodibildingu, precīzāk, to sadaļu, kas saistītās ar uztura bagātinātājiem un anaboliskajiem steroīdiem, gan komentāros, gan arī privātajās vēstulēs saņēmu aicinājumu papildināt rakstu sēriju arī ar info par uzturu.
Tik tiešām, lai arī tam bija zināms iemesls, šai rakstu sērijai bija jāsākas ar pamatuztura pamatjautājumu aprakstu, jo tieši tas ir pamats labam treniņu rezultātam. Ir vairāki teicieni par uzturu, kas ļoti labi visu izsaka par tā nozīmi – "Tu vari izlaist treniņu, bet ēdienreizi - nekad" un "Uzturs ir 80% no rezultāta".
Kāpēc tā, jo sabiedrībā valda uzskats, ka muskuļi aug no fiziska darba... utt. Patiesībā – ņifiga! Muskuļu augšana ir tieši saistīta ar to atjaunošanos pēc fiziskās slodzes, jebšu, runājot saprotamā valodā un ar salīdzinājumiem, treniņus var pielīdzināt auto aizdedzei, kas tikai uzsāk visu auto procesu sākšanos, bet lai mašīna brauktu uz priekšu ir nepieciešams gan benzīns, gan eļļas, gan elektrība. Tieši tāpat ir ar organismu, jo treniņi tikai noved cilvēka organismu līdz tādam stāvoklim, pēc kura sākas aktīvs atjaunošanās process, jo tiek atjaunotas treniņa laikā zudušās olbaltumvielu, ogļlhidrātu, tauku u.c. rezerves. Protams, šo jautājumu var skatīt arī daudz plašāk, iesaistot fizioloģiju, anatomiju un citas gudrās zinātnes, taču iesākumā (un priekš lielākās daļas šī raksta lasītāju) tas, manuprāt, nav vajadzīgs, lai vienkārši nepiesārņotu smadzenes ar lieku informāciju (t.i., manuprāt, ne tikai bodibildingā, bet vispār, cilvēkam konkrētā laika momentā ir jāzina tieši tik daudz, lai viņš ar savām iepriekšējām zināšanām un pieredzi to varētu pilnīgi uztvert un apstrādāt.).
Tātad, atbildot visiem tiem, kas man prasīja, lai ielieku kādu diētas (vārds "diēta" nebūt nenozīmē badošanās, kā bieži vien kļūdaini tiek uzskatīts. "Diēta" ir konkrēts ēšanas režīms. Pat tie, kas ikdienā pārtiek no ātro uzkodu restorānos piedāvātās pārtikas ietur "diētu", jautājums – cik tā ir veselīga) plānu vai "pastāstu, kas ir jāēd", saku uzreiz – es tiešām nezinu, kas ir jāēd KONKRĒTI JUMS! Kāpēc? Tāpēc, ka katrs cilvēks ir unikāls un individuāls, katram ir savas vēlmes, savi individuālie mērķi, sava slimību vēsture un iespējamās alerģijas utt. Beigu beigās, kaut vai vienkāršais – iespējams, jums absolūti negaršo kāds produkts. Tieši tāpēc, faktiski uzrakstīt kādu vispusēju diētas plānu, kas derēs, ja ne visiem, tad lielākajai daļai MAV IESPĒJAMS! Un visi tie, kas mēģina pierādīt pretējo, vienkāršiem vārdiem "čakarē smadzenes" (šajā vietā es gribētu vērsties pie daiļā dzimuma pārstāvēm, kas cītīgi visādos žurnālos izlasa " jaunās un revolucionārās diētas plānus", ko steidz ievērot. DOMĀJIET LĪDZI! Šādi plāni ir jāuztver tikai kā ceļvedis, pie kura pieturēties veidojot savu individuālo ēšanas karti, nevis absolūta patiesība)! Arī viss tas, ko savos rakstos sludinu es pats, nav jāuztver kā absolūta patiesība, jo tas viss tiek rakstīts skatoties caur subjektivitātes prizmu, un balstoties uz savu (veiksmīgo vai mazāk veiksmīgo) pieredzi.
Lai vai kā, bet neskatoties uz to, ir pamatlietas, kas būtu jāzina ikvienam, kurš domā par sava ķermeņa pārveidošanu vai arī vienkāršu sportošanu veselības nostiprināšanai. Un pamatu pamats ir "mūžīgais trijnieks (četrinieks)" – olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki (un ūdens).
Ūdeni es ieliku iekavās nevis tāpēc, ka vēlējos to "apbižot", bet tāpēc, ka manā subjektīvajā izpratnē tā nav ēšana, lai arī diētu plānos parasti iekļauj arī dzērienus. Bet nu man ērtāk to ir nodalīt.
Ja jau sākām par ūdeni, tad par ūdeni arī turpinām. ŪDENS – kā zināms, tad cilvēka organisms lielākoties sastāv no ūdens, kas nozīmē, ka pilnvērtīgai tā funkcionēšanai ūdens uzņemšana ir vitāli nepieciešama. Bez ūdens visi organisma procesi, arī tie, kas saistīti ar muskuļu augšanu, noris daudz lēnāk, tāpēc, ja jūs nodarbojaties ar sportu ir jādzer. Dienā tiek ieteiks izdzert vismaz 2.5 litrus ūdens, taču labāk būs, ja varēsiet pietuvoties 3 litru atzīmei (ja tiek lietoti kādi preparāti, kuriem ir nepieciešams palielināts ūdens daudzums, tad jādzer vēl vairāk).
Dzeršanas režīms – regulāri un mazās devās (pat tad, ja liekas, ka neslāpst), lai organismam visas dienas laikā pienāk ūdens. Tieši šo pašu iemeslu dēļ ik rītu ir vērtīgi, uzreiz pēc pamošanās, izdzert glāzi ūdens. Treniņu laikā arī ir jādzer (pretēji daudzu "speciālistu" ieteikumam to kategoriski nedarīt) un arī šeit ieteikums ir nevis dzert "ar rezervi", bet tieši tik cik nepieciešams (esiet droši, neviens jūsu pudeli nenozags). Izdzertā ūdens apjoms, protams, ir atkarīgs no treniņu intensitātes, temperatūras zālē un jūsu fizioloģiskajām īpašībām, bet parasti tas ir+/- 1 litrs (tīri subjektīvs novērojums iz dzīves).
OLBALTUMVIELAS. Olbaltumvielas, kas daudziem ir pazīstamas arī ar "briesmīgo" nosaukumu – protein (tas ir "olbaltumvielas" angliski, ko mūsu platuma grādos biežāk lieto gadījumos, kad runa ir par olbaltumvielu pulveri). Taču tieši olbaltumvielas ir tās no kā mēs sastāvam un tieši tas ir tas materiāls no kā tiek "būvēts" mūsu ķermenis.
Izšķir 2 veidu olbaltumvielas – pilnvērtīgās un nepilnvērtīgās. Pilnvērtīgās ir tās, kurās ir visas nepieciešamās neaizstājamās aminoskābes, piemēram, gaļa (tieši gaļa, nevis visādas desas vai cīsiņi), piena produkti, olas, bet nepilnvērtīgie ir tie, kuriem iztrūkst kāda no neaizstājamajām aminoskābēm (graudaugi, pākšaugi u.c.). Zinātāji stāsta, ka sakombinējot nepilnvērtīgos olbaltumvielu avotus (dažādiem produktiem iztrūkst dažādas aminoskābes) var tikt arī pie pilnvērtīgas aminoskābju "paikas" (tas ir svarīgi veģetāriešiem, taču bodibildingā tādi ir vēl lielāks retums kā melnādainie Zilupē), taču personīgi es ar tādām lietām neaizraujos un komentēt nevaru, kā tas viss izskatās dzīvē un vai strādā.
Ko derētu atcerēties – ir "ātrās" olbaltumvielas, "vidējās" un "lēnās". Šie ātrumi ir sadalīti pēc tā kā šīs olbaltumvielas uzsūcas organismā, t.i., dažādiem produktiem šis uzsūkšanās ātrums ir dažāds. Tas ir ļoti būtiski plānojot to kā sastādīt savu ēdienkarti, lai pēc treniņa saņemtu "ātrās" (ir ļoti svarīgi uzņemt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus 40 minūšu laikā pēc treniņa, kad ir tā sauktais "logs"), bet gadījumos, kad ilgākā laika periodā nav iespējams paēst, uzņemtu lēnās. T.i., ideja ir tāda, ka olbaltumvielas nav tauki un tie neuzkrājas, tāpēc, lai notiktu normāla muskuļu augšana ir nepieciešams organismu apgādāt ar olbaltumvielām visas dienas garumā (ja jūs izdomāsiet saēsties maksimāli daudz olbaltumvielu vienā ēdienreizē, tad viss tas ko organisms neuzņems, bet uzņemt organisms var kādus 40 gramus, aizies "uz zemeslodes centru", t.i., tiks izvadīts no organisma, kas nozīmē, ka no tādas ēšanas jēgas nav nekādas).
Ja runājam par nosacītām normām, kas ir jāievēro uzņemot olbaltumvielas, tad klasiski tiek izvirzīta tēze, ka tie ir 2-3 grami uz katru cilvēka kilogramu dienā. Taču tas, atkal, ir ļoti nosacīti un iesācējiem šīs normas var būt mazliet zemākas (sākot no 1,8 gr), bet "lielajiem onkuļiem" ar vismaz vairāku gadu stāžu, vairāk par 3 gramiem.
OGĻHIDRĀTI. Ogļhidrāti tā ir enerģija. Un bez enerģijas, kā zināms, nekas nenotiek. Vai tā būs mašīna, vai tvaika lokomotīve vai jūsu mobilais. Arī organismam ir vajadzīga enerģija, lai varētu nodrošināt visus savus dzīvības nodrošināšanas procesus. Ja ogļhidrātu nav, tad organisms savas enerģētiskās rezerves aizpilda ar olbaltumvielām (arī taukiem), t.i., "atņem" no muskuļiem, kas nozīmē, ka nepietiekošu ogļhidrātu rezervju gadījumā ar muskuļu augšanu būs lielas problēmas. Taču, no otras puses, nevajag tagad uzreiz skriet un ēst visus produktus, kuros ogļhidrātu ir daudz, jo ja to ir pārāk daudz, tad viss, kas organismam nav vajadzīgs tiek "nolikts rezervē", bet rezerves nozīmē "tauki". Tāpat, protams, arī ogļhidrāti ietekmē insulīna izdalīšanos (svarīgi to ir saglabāt visas dienas laikā vienmērīgu).
Tāpat kā olbaltumvielām, arī ogļhidrātiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. "Ātrie" ogļhidrāti ir tie, no kuriem būtu jāizvairās (parasti arī tos mēģina izslēgt no savas ēdienkartes pirmajā kārtā). Tie ir saldumi, čipsi, baltmaize, kūkas, cepti kartupeļi. Arī ar augļiem ir jābūt uzmanīgiem. Īstenībā nav tā, ka iepriekšminētos produktus nevarētu ēst, taču tas jādara konkrētā laikā un ar konkrētu mērķi un aizrauties ar tiem nevajadzētu. Savukārt lēnie ogļhidrāti gan ir mūsu "draugi" – pilngraudu auzu pārslas, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, kartupeļi, griķi, rīsi, dažāda veida putras. Tie uzsūcas lēni, nodrošinot mūs ar enerģiju visas dienas garumā. Var ēst arī glikozi (pazīstama arī kā vīnogu cukurs), taču ar noteikumu, ka tas tiek darīts uzreiz pēc treniņa.
Devas, ko parasti izvirza kā nepieciešamas priekš ogļhidrātiem, ir 3-4,5 grami uz vienu svara kilogramu dienā. Taču jāatceras, jo lielāka slodze, jo vairāk vajag.
TAUKI. Jā, dārgie draugi, arī tauki IR JĀĒD! OBLIGĀTI! Lai arī tiek kultivēts mīts, ka taukus jau nu nekādā gadījumā nevar ēst un no tiem vispār ir jāatsakās, tās ir muļķības. Tauki ir nepieciešami dažādiem gadījumiem, bet tieši priekš muskuļu augšanas tie ir būtiski, lai veicinātu testesterona sintēzi (kas vēlāk veicina aminoskābju sintēzi, kas arī nodrošina muskuļu augšanu) un citus procesus.
Taču šajā gadījumā ir jāskatās kādus taukus ir jāēd, jo aizskriet uz virtuvi un sākt nenormālos daudzumos ēst speķi, aizdzerot ar saulespuķu eļļu diez vai būs tas labākais variants.
Ir divu veidu taukskābes – piesātinātās un nepiesātinātās. Ar piesātinātajām nevajadzētu aizrauties pārāk, bet nepiesātinātās gan ir jāizvirza kā galvenais tauku avots. Ir jāuzņem Omega 3, Omega 6 un Omega 9 taukskābes. Pēdējās divas var uzņemt arī ar ikdienas pārtiku visai normāli, bet pie Omega3 uzņemšanas ir jāpiedomā. Labākais variants – zivju eļļa (tiem, kam nepatīk šķidrā veidā, ir pieejamas želejas kapsulas).
Nosacītā tauku dienas norma ir viens grams tauku uz vienu kilogramu svara, t.i., 1/1000 daļa no sava personīgā svara.
Tas īsumā un nepārslogojot iesācējus arī ir viss par ēšanas galvenajiem stūrakmeņiem. Protams, ja organisms ir pakļauts paaugstinātām slodzēm, tad ir nepieciešams arī papilduzturs, t.i., uztura bagātinātāji. Obligātā kārtā tie ir multivitamīni un arī minerālvielas, lai nostiprinātu organisma imunitāti un uzlabotu tā stāvokli kopumā.
Turpinot tēmu, nevar nepieminēt arī kaloriju daudzumu uzturā, kas arī ir ļoti būtisks aspekts. Kalorijas tā ir enerģija, ko organisms saņem no pārtikas. Cik konkrēti katram cilvēkam to vajag, precīzi aprēķināt nav iespējams, taču aptuveni var un tas arī tiek veiksmīgi darīt. Ir skaidrs, ka cilvēkiem, kas sporto būs vairāk jāēd nekā tiem, kas neko smagāku kā savu dibenu nekad cēluši nav. Ir mīts, ka "jo mazāk kaloriju, jo labāk", taču tāda pieeja nav pareiza, jo, ja par pamatu ņem bodibildingu, tad izejas pozīcijas ir šādas: Ja trenējies, lai palielinātu muskuļu masu, tad uzņem vairāk kalorijas nekā vajag, ja mēģini samazināt tauku % organismā – mazāk. Viss atkarīgs no mērķa. Ņemot vērā šos apstākļus, tiek sagrauts daudzu iesācēju (un ne tikai iesācēju) mīts, proti "es trenējos, lai nomest taukus un uzaudzēt muskuļu masu". TAS NAV IESPĒJAMS! Vismaz ne vienas treniņu fāzes laikā, jo nevar vienlaicīgi uzņemt gan vairāk, gan mazāk kaloriju nekā vajadzīgs. Vienīgais gadījums, kad aug gan muskuļu masa, gan arī zūd tauki ir situācijās, kad treniņus uzsāk absolūts iesācējs, taču šajā gadījumā "ieslēdzas" pilnīgi citi procesi, kas ir arī samērā īslaicīgi.
Un tagad par ēdienkartes sastādīšanu. Uzreiz saku, ka konkrētus piemērus es nerakstīšu, jo tie ir tikpat vērtīgi kā avīze analfabētam. Kā jau rakstīju, katram ir savi mērķi, savi uzdevumi, savs organisms, sava fizioloģija, tāpēc kas der vienam, tas neder otram un kas der visiem, neder nekam. Personīgi es šajā momentā, kad mēģinu uzaudzēt muskuļu masu, pie konkrētas un sīki, smalki sarakstītas diētas nepieturos, vienkārši, ievērojot visus pamatprincipus, pirms katras ēdienreizes izdomāju un sarēķinu ko no man pieejamajiem produktiem varētu sataisīt (iespringstu par ēšanu tikai pāris mēnešus pirms "dedlaina").
Tātad, kas būtu jāzina sastādot ēdienkarti?
Pirmkārt, dienā ir jāēd vismaz 5-6 reizes ar 3 līdz 4 stundu intervālu. Tādējādi nodrošinot organismu ar barības vielām regulāri un visas dienas garumā. Šajā gadījumā varat aizmirst par neēšanu pēc sešiem. Normāls cilvēks, kurš trenējas pēdējo reizi ēd tieši pirms gulētiešanas.
Otrkārt, dienas pirmajā pusē ir jāēd vairāk ogļhidrāti, dienas otrajā – olbaltumvielas. Tikpat labi var visās ēdienreizēs ēst vienādu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, taču pretēji (olbaltumvielas rītā un ogļhidrāti vakarā) gan nevajadzētu.
Treškārt, sastādot ēdienkarti, ņemiet vērā olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu. Pēc slodzes vajag "ātros" (olbaltumvielu pulvera kokteilis (tas ir vienīgais tāds īsti ātrais olbaltumvielu avots) un glikoze ideālā gadījumā), bet dienas laikā ir jāēd olbaltumvielas ar vidējo uzsūkšanās ātrumu, un lēnie ogļhidrāti, savukārt pirms gulētiešanas ir jāuzņem lēnās olbaltumvielas (vienkāršiem vārdiem runājot – vājpiena (0.5%) biezpiens), jo celties ik pēc trim stundā, lai paēstu nav vērts.
Ceturtkārt, neaizmirstiet arī par "atslodzes dienām", t.i., dienas, kurā diētas plānu var nolikt uz plauktiņa un ēst visu ko vien vēlies, jo tas palīdzēs gan psiholoģiski, gan arī, ja tiks uzņemti tauki, olbaltumvielu sintēzē. Taču nelieciet diētas plānu uz pārāk tāla plauktiņa, jo šīs atslodzes dienas tiešām ir vienas dienas pasākums un ne biežāk kā reizi mēnesī-divos (lielie atlēti tādas dienas taisa katru nedēļu, bet nu viņi, atvainojos, to var atļauties, jo pat ēdot tā visu nedēļu pārāk lielu skādi savai fiziskajai formai viņi nenodarīs).
Un nobeigumā gribētu izcelt atsevišķus produktus, kuri ir, kā tautā saka, "mast hev", ikviena atlēta ledusskapī (labākie olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, šķidruma avoti, sarindoti random secībā).
ŪDENS: Ūdens un tēja. (Viss! Nekas cits neskaitās).
OLBALTUMVIELAS: Vistas gaļa (un gaļa vispār), olas (abi vidējā ātruma olblatumvielas), biezpiens (lēnās olbaltumvielas).
OGĻHIDRĀTI: Pilngraudu putras/maize/makaroni, putras vispār, kartupeļi (lēnie ogļhidrāti).
TAUKI: Linsēklu eļļa, zivju eļļa, rapšu eļļa.
P.S.
Turpinājumā plānoju uzrakstīt vēl divus rakstus – par režīmu un treniņiem.
P.P.S.
Trenējaties, ēdiet, atjaunojaties un atcerieties, ka bodibildings tas ir ceļa meklējumi, kurā rezultāti neparādās ne pēc viena treniņa, ne nedēļas, ne mēneša... redzami (ne tikai sev, bet arī citiem) rezultāti sāk parādīties tikai pēc gada. Tāpēc – izturību!
