›

Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā 16

312 0

Atsaucoties uz šo rakstu un manis uzrakstīto komentāru, manī radās pārdomas par to, cik vienveidīgas un neoptimālas ir vairums treniņu programmu. Un runa ir ne tikai par tām, kas ir sastādītas internetā kā šabloni, bet arī par personalizētām treniņu programmām, kuras sastāda treneri, tomēr pamanās izlaist ļoti daudzus aspektus no tā, kas nepieciešams optimālai ķermeņa spēju attīstībai.

P.S. Lai būtu skaidrs, es orientējos uz vispārēju ķermeņa spēju attīstību, nevis tīri kultūrismu un muskuļu audzēšanu. Tāpēc kritiku, ka atsevišķi vingrinājumi nav vajadzīgi, jo tie neaudzē masu, lūdzu atstāt pie sevis.

Kāpēc bez spēka vingrinājumiem... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Kāpēc bez spēka vingrinājumiem treniņu programmā būtu jāiekļauj arī citi vingrinājumi?

Tā kā es orientējos uz vispārēju ķermeņa attīstību (strength and conditioning), mans uzskats ir tāds, ka ikvienam cilvēkam (kā atlētiem, tā gym rats) savā treniņu programmā ir jāiekļauj gan lokanības, gan izveicības, gan eksplozivitātes vingrinājumi paralēli spēka vingrinājumiem. Kāpēc? Jo tā ķermenis tiek attīstīts optimāli, lai spētu funkcionēt pilnvērtīgi.

Lokanība.

Kāpēc?
- Samazinās traumu risks (muskuļi un saites var pārvietoties pilnā amplitūdā, kas samazina risku gūt traumas no spēka vingrinājumiem).
- Uzlabojas pašsajūta (zūd muguras un plecu sāpes, uzabojas stāja).
- Lielisks veids, kā iesildīties pirms treniņa (iesilda un sagatavo muskuļus, saites darbam ar svariem, uzlabo amplitūdu).

DeFranco Agile 8 ir populāra mobilitātes (lokanības) programma, kuru izmanto kā iesildīšanos.

Tā kā vairums cilvēku ikdienu pavada sēžot, īpaši ķermeņa apakšdaļa kļūst stīva, muskuļi saīsinās, palielinās traumu risks un pasliktinās pašsajūta. Tieši tāpēc Joe DeFranco (autors), Jim Wendler un citi iesaka šo programmu pildīt katru dienu, lai uzlabotu ķermeņa lokanību.

Attēlā jujimufu - kultūrists un akrobāts. Kāds vēl teiks, ka lokanība padara cilvēku lēnu un vāju?

izveidot rakstu izveidot testu

Izveicība lēkscaronana ar... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Izveicība (lēkšana ar lecamauklu).

Kāpēc?
- Uzlabojas koordinācija un izveicība (ne velti lecamaukla ir ikviena boksera un praktiski ikviena cita atlēta somā).
- Iesilda ķermeņi (iesilda ķermeņa apakšdaļu, minimāla slodze uz ceļiem un locītavām)

Patiesībā ātri un precīzi lekt ar lecamauklu nav nemaz tik viegli, tam ir nepieciešama liela deva koordinācijas un izveicības. Respektīvi šis vingrinājums gan iesilda ķermeņi, gan sagatavo CNS tālākam darbam.

Attēlā Ross Enamait - iesaku apskatīt viņa mājaslapu, lielisks atlēts un treneris, dalās ar daudz noderīgām idejām.

Eksplozivitāte lēcieni metieni... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Eksplozivitāte (lēcieni, metieni un sprinti).

Kāpēc?
- Uzlabojas jauda (power) (muskuļi ir spējīgi attīstīt lielāku spēku īsākā laika posmā)
- Uzlabojas visa ķermeņa koordinācija (lēcieni, metieni un sprinti iesaista VISU ķermeni vienā kustībā, tāpēc uzlabojas koordinācija un ķermeņa sadarbība)

Lēcienos (tālumā, augstumā un pāri objektiem), metienos (pildbumbas metieni) un sprintos (gan taisni, gan mainot virzienos) iesaistās viss ķermenis un veidojas kopējā sadarbība gan apakšdaļai, gan augšdaļai, kā arī uzlabojas reakcija, kāju un CNS darbība.

Tā kā uzlabojas muskuļu spēja veikt maksimālu spēku maksimāli īsā laika posmā, uzlabojas arī spēka treniņu kvalitāte, jo bāzes vingrinājumos kā pietupienos un vilkmē svarīga ir eksplozivitāte.

Jim Wendler raksta par dinamiskā elementa nozīmi spēka treniņos (pirmais raksta punkts).

Izturība gan aerobā gan... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Izturība (gan aerobā, gan anaerobā).

Kāpēc?
- Uzlabojas sirds un vispārēja ķermeņa veselība (izturības trenēšana ir būtiska, jo tā uzlabo sirds un asinsvadu veselību)
- Uzlabojas treniņu kvalitāte (smagi spēka treniņi ir liela slodze ķermenim, tieši tāpēc ir nepieciešama izturību, lai pāragri neiestātos nogurumus un nespēks).
- Uzlabojas ikdienas dzīves kvalitāte (uzkāpšana līdz 5.stāvam vairs nesagādā problēmas)

Jā, izturība – slavenais muskuļu ēdājs. Viss tomēr nav tik melnās krāsās kā varētu šķist. Neviens jums neliek skriet pusmaratonu vai kļūt par pasaules klases sprinteri. Tomēr pāris noskrieti kilometri un pāris 100 metrīgie sprinti vienreiz nedēļā nāks TIKAI par labu gan veselībai, gan izturībai.

Attēlā Alex Viada - pauerlifteris un triatlēts jeb 'hibrīdatlēts'. Iesaku izlasīt viņa rakstu (īpaši 3.punktu par izturību).

Vingrinājumi ar savu... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Vingrinājumi ar savu svaru.

Kāpēc?
- Uzlabojas kontrole pār ķermeni (tas nav TAVS ķermenis, ja tu ar to neesi spējīgs izdarīt tik elementāras lietas kā atspiesties vai pievilkties)
- Uzlabojas relatīvais spēks (tupties ar 250kg vai spiest 150kg ir lieliski, bet nespēt izdarīt 10 izklupienus vai 20 atspiešanās reizes pat nav smieklīgi)

Tas nenozīmē, ka ir jāmet malā visi svari un jāsāk ļurināties pie stieņa pagalmā, kā to daudzi ir iecienījuši. Tomēr neliela deva vingrinājumu ar savu svaru var atvērt acis un likt saprast, ka tu esi vai nu resns, vai vājš. Vai abi.

Attēlā Anthony Mychal - vēl viens piemērs, kā apvienot darbu ar svariem, pašsvaru, akrobātiku un lokanību.

Kā to visu iekļaut treniņu... Autors: BoyMan Optimāli treniņi – ko un kāpēc iekļaut savā treniņprogrammā

Kā to visu iekļaut treniņu programmā?

Spēka treniņi (2-4 reizes nedēļā – pēc izvēles)
A. Iesildīšanās
- Agile 8 lokanības programma
- Lecamaukla – 200-300 lēcieni
B. Eksplozivitāte
- Lēcieni vai metieni – 10 reizes
- Sprinti vai atspoles skrējieni (20-30 metri) – 3-5 reizes
C. Spēka treniņš
- Izvēlētā programma

Anaerobais izturības treniņš (1 reizi nedēļā)
- Sprinti – 100-200m – 5-10 reizes

Aerobais izturības treniņš (1 reizi nedēļā)
- Skriešana – 2-5km

312 0 16 Ziņot!

Ieteikt: 0 0 0