Pievieno rakstu! Seko Draugiem Seko Facebook Seko Twitter
 
4
198

Šoreiz par un ap šo mistisko un maz dzirdēto diētu.

Scaronajā rakstākas ir... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
1.

Šajā rakstā:
kas ir intermittent fasting;
apgāzīsim dažādus uztura mītus;
apskatīsim intermittent fasting pozitīvo ietekmi;
noskaidrosim, ar ko sākt;
noskaidrosim, ar ko beigt;
zaudēsim savus nevēlamos taukus un būsim skaisti pludmales sezonai. 

Īsumā par intermittent... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
2.

Īsumā par intermittent fasting.

Tātad intermittent fasting diēta pamatā ir paredzēta ķermeņa tauku % samazināšanai jeb fatloss. Taču šī nav diēta, kas nosaka, ko ēst, bet gan pasaka, cikos ēst. Būtībā tulkojot izklausās biedējoši - periodiskā badošanās -, bet nemaz tik biedējoši nav. Populārākais IF veids ir 16 stundu fastings jeb neēšana, kam seko 8 stundu ēšanas logs, kurā tiek uzņemti visi dienā nepieciešamie makroelementi (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) 2-3 ēdienreizēs. 

Mīti kas intermittent... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
3.

Mīti, kas intermittent fasting režīmu dara patiesi ļaunu

Bet treneris teica ēst 6 reizes dienā...ik pēc 2-3 stundām...neuzņemot vairāk par 30gr olbaltumvielu vienā reizē...ogļhidrāti vakarā mani taču dara resnu...un brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize...

Balstoties uz šiem mītiem, IF režīms šķiet patiesi pats nelabais, kas sačakarēs visu, ko vien var sačakarēt. Taču gribi dzirdēt joku? Realitātē viss strādā nedaudz citādāk. 
Pirmkārt, 5-6 ēdienreizes dienā nekādā veidā neuzlabo vielmaiņas ātrumu. Ēdienreižu biežumam nav nekādas nozīmes*.

Otrkārt, ķermenis vienā reizē var uzsūkt aptuveni tik gramus olbaltumvielu, cik ir tā liesā masa (cilvēkam ar 66kg svaru un 10% tauku precentu liesā masa būs aptuveni 59kg). Taču lielāka nozīme ir tam, cik olbaltumvielu tiek savākts dienas griezumā - mūsu ķermenis nav tik primitīvs, lai vienā reizē uzsūktu 30gr obv, bet visu pārējo izmestu. 

Treškārt, resnu tevi dara nevis ogļhidrāti vakarā, bet gan kopējais dienas uzņemtais kaloriju skaits - ja tas pārsniedz patērēto, svars augs. Šķiet visai loģiski, vai ne?

Ceturtkārt, ir pierādīts, ka pat 72 stundu ilga neēšanas nekādā veidā neietekmē muskuļu augšanas ātrumu vai to sabrukumu**. 

Zinātniskie pētījumi:
Avots 1; Avots 2
** Avots 3

Nedaudz detalizētāk par... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
4.

Nedaudz detalizētāk par brokastīm.

Vienīgais reālais iemesls nelokāmajiem brokastu atbalstītājiem ir ķermeņa jūtība pret insulīnu. Īsi runājot, jo lielāka ķermeņa jūtība pret insulīnu, jo labāk kusīs tauki un augs muskuļi. Visi lielie bļāvēji uzskata, ka ķermenim vislielākā jūtība pret insulīnu ir tieši brokastīs (pēc 8-10 stundu neēšanas), taču IF režīms šo neēšanu mazliet pagarina, tādejādi vēl vairāk palielinot ķermeņa jūtību pret insulīnu. Ne tas vien - arī glikogēna līmeņa samazināšanās pēc 16+ stundu neēšanas palielina šo jūtību pret insulīnu, kas nozīmē, ka ķermenis labāk pratīs apieties ar apēsto pārtiku, sākoties ēšanas logam. 

IF režīma pozitīvā ietekme... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
5.

IF režīma pozitīvā ietekme uz ķermeni.

Pirmkārt, tu jūties mazāk izsalcis dienas garumā un labāk paēdis, tajā pašā laikā veiksmīgi zaudējot taukus.  

Otrkārt, ēdot lielākas porcijas, ir mazāka vēlme pēc tās niekoties ap saldumiem vai citiem našķiem.

Treškārt, kā jau iepriekš minēju, pēc ilga fastinga uzlabojas ķermeņa jūtība pret insulīnu

Ceturtkārt, fastinga laikā izstrādājas lielāks daudzums augšanas hormona (HGH), kas noved pie ātrāka tauku zuduma. Tākā HGH līmenis nevar būt augsts, kamēr ir augsts insulīna līmenis, neēšanas laikā tas izstrādājas krietni vairāk*. 

Piektkārt, uzlabojas koncentrācijas spējas, jo fastinga laikā izdalās dažādi hormoni, kas stimulē CNS, un kateholamīni. 

Sestkārt, samazinot ēdienreižu biežumu, cukura līmenis asinīs būs stabilāks, kas novedīs pie vienmērīgas enerģijas un mazākām garastāvokļa svārstībām**. 

Septītkārt, samazinās asinsvadu slimību risks un asinsspiediens***

Zinātniskie pētījumi:
* Avots 4
** Avots 5
*** Avots 6

Domājams, ar šiem faktiem pietiks, lai pierādītu, ka Intermittent Fasting režīms strādā un arī pozitīvi ietekmē ķermeni. Protams, jāatgādina, ka galvenais iemesls, lai pieturētos pie IF režīma, ir tieši pirmais punkts - tu jūties paēdis, jo lielos vilcienos tam ir galvenā nozīme. 

Ar ko sāktnbspJā es zinu... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
6.

Ar ko sākt. 

Jā, es zinu, sākt vienmēr ir visgrūtāk. Lai nu kā, šeit centīšos īsi izstāstīt, ar ko būtu jāsāk, ja esi apņēmies nomest liekos kg. Pieredzējušākiem sportistiem šis var arī neinteresēt, jo te būs visai primitīvas lietas. Bet tomēr - tas ir jāzina. 

Pirmkārt, noskaidro savu kilokaloriju patēriņu nemainīgam svaram. To vari ērti izdarīt šeit - http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Atceries - kalkulatori nevar precīzi pateikt, cik un ko tev jāuzņem. Lielu lomu spēlē gan tavas vielmaiņas ātrums, gan ikdienas aktivitātes, gan arī muskuļu masas un tauku daudzums. Taču aptuvenas vadlīnijas šis kalkulators dos. Piemēram, kalkulators man uzrāda, ka nemainīgam svaram ir nepieciešamas 2800kcal, taču reāli šis skaitlis svārstās no 2650 līdz 2700kcal. 

Otrkārt, izrēķini nepieciešamo makroelementu daudzumu, kurš jāuzņem dienas laikā. Olbaltumvielas - aptuveni 2g uz 1kg sava svara (80kg smagam cilvēkam tie būs 160g obv), tauki aptuveni 1g uz 1kg (80kg tie būs 80g) un ogļhidrātu daudzums ir jāskatās pēc kopējā kaloriju skaita, kā arī vielmaiņas ātruma un ikdienas aktivitātēm, jo tas var ļoti variēt, kamēr obv un tauku skaits paliek +/- nemainīgs. 

Treškārt, izveido sev attiecīgu plānu, seko līdzi makroelementu daudzumam un sver ēdienu (vismaz pirmo laiku, kamēr ietrenēsi aci), lai netiktu pielaistas lielas neprecizitātes. 

IF BŪTĪBATātad viss ir... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
7.

IF BŪTĪBA.

Tātad viss ir vienkārši - 16 stundas neēd un 8 stundas ēd. Kā tu izvēlies šo laiku, nav nozīmes - var ēst dienas pirmajā daļā (piemēram, no 7:00 līdz 15:00 un neēst atlikušo laiku), vai arī ēst dienas otrajā daļā (piemēram, no 15:00 līdz 23:00). Ēšanas logi var būt dažādi - var arī fastot 20 stundas un ēst 4 stundas. Šie skaitļi nav akmenī kalti, galvenais ir pielāgot kā pašam ērtāk.

Ēst būtu ieteicams tajā dienas daļā, kad ir treniņš. Lai arī Leangains iesaka trenēties neēdušam un tad ieturēt divas lielas ēdienreizes, es tomēr labāk izvēlos ēst pirms treniņa, pēc treniņa un trešajā reizē uz nakti. 

Neēšanas logā drīkst uzņemt max 30-50kcal, lai neuzjauktu fastu. Tajā laikā ir daudz jādzer ūdens (daudzi dzer coca-cola zero, lai atvieglotu dzīvi, bet tā kā man nepatīk aspartāms, es labāk izvēlos ūdeni), kā arī nebūtu ieteicams smagi sportot. Tātad secinām, ka cilvēkiem ar fizisku darbu šis ēšanas režīms nebūs tas labākais. 

Visās ēdienreizēs uzņemam +/- vienādu makroelementu daudzumu. Piemēram, pirmajā ēdienreizē tie būs 100gr ogļhidrātu, 50gr olbaltumvielu un 25 grami tauku, otrajā ēdienreizē 100gr ogļhidrātu, 50gr olbaltumvielu un 25gr tauku, trešajā (jeb pēdējā ēdienreizē, kas ķermeni baros visu neēšanas laiku) es lieku vairāk obv - tie būs 0gr ogļhidrātu, 60gr olbaltumvielu un 30gr tauku. 

Pēdējā ēdienreizē ēdam kazeīna jeb lēni uzsūcošās olbaltumvielas, kas ir atrodamas biezpienā vai sierā, kopā ar 25-30gr taukiem, kas palēninās jau tā lēno uzsūkšanās ātrumu. Šāda ēdienreize labi baros visu fasta laiku un nebūs pastāvīgs izsalkums. 

Man iepatikās tie... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
8.

Man iepatikās tie makaroni. 

Kā šis plāns izskatās realitātē jeb ar ko beigt.

Nu ir laiks ķerties pie paša labākā - ēšanas. Par piemēru uzrakstīšu savu plānu, lai top skaidrs, kā viss šis izskatās dzīvē.

Treniņdienās:
1. Ēdienreize (15:00) - 120gr ogļhidrāti (auzu pārslas ar pienu), 50gr olbatumvielas (gaļa, arī auzas), 25gr tauki (2/3 savācas no produktiem, ja pietrūkst, paņemu zemesriekstus).
Treniņš 17:00-18:30
2. Ēdienreize (19:00) - 120gr ogļhidrāti (rīsi/makaroni/kartupeļi, kā kuru reizi), 50gr olbaltumvielas (gaļa, whey ar pienu), 20gr tauki (no produktiem).

3. Ēdienreize (23:00) - 60gr olbaltumvielu (pusotra paciņa biezpiena ~270gr) un 30gr tauki (siers un zemesrieksti, kas dod papildus olbaltumvielas klāt arī). 

Kopā ap 250gr ogļhidrātu, 160gr olbaltumvielu un 75gr tauku ~ 2350kcal.

Netreniņdienās grafiks ir tāds pats, tikai ar mazliet vairāk taukiem, mazāk ogļhidrātiem un mazāku kopējo kaloriju skaitu (~2200kcal). 

Respektīvi treniņdienās sanāk 350kcal deficīts, bet netreniņdienās - 500kcal deficīts. 

Par bildi... Autors: BoyMan Intermittent fasting - ''nepareizā'' diēta.
9.

Par bildi nesmejos...powerliftingā ir spēks! 
IF masas audzēšanai jeb LEANGAINS
.

Aizmirstiet par tādu vārdu - bulkings. Naturālim bulkings un cuttings ir lieka laika izmešana, jo tauki tikai tiek stumdīti šurpu turpu. Tā vietā, kad esam nometuši visu lieko, turpinām mūsu ēšanu balstīt uz IF, izveidojot nelielu, atkārtoju - NELIELU!, kaloriju proficītu (200-300kcal) un lēnām audzējam tīro masu, saglabājot ķermeņa tauku procentu ne augstāku par 12%. Šādā veidā vienmēr izskatīsies labi, kā arī būs progress zālē gan svaru, gan masas ziņā. 

 

Nu ko, šķiet, esmu pateicis visu, ko vēlējos pateikt. Ja ir kādi jautājumi, neskaidrības vai kritika, droši raksti komentāros. 

4
198

Citi šī autora raksti:

Lasi vēl labākos rakstus:

komentāri [17]

Niks: vai ienāc ar
Kārtot komentārus: populārākie | jaunākie | vecākie
Rādīt bildes
EV1TA avatars
Medaļa Troll killerMedaļa AdminsMedaļa Auklīte
  EV1TA 03.04.14 19:44
 
6
0

Lasu un priecājos, cik skaista pareizrakstība, gramatika, manas acis mirdz! Paldies, mazais, paldies! 

Un raksts arī interesants!

Zviedriete avatars
Medaļa RainisMedaļa ViktorsMedaļa Zelta ninja
  Zviedriete 03.04.14 17:20
 
2
0

Nu, man jau šķiet, ka šis ir tiešām labs raksts - daudz informācijas, var redzēt, ka esi piestrādājis

Es gluži nejauši biju iegājusi šādā ritmā, jo pirmo reizi ēdu garajā starpbrīdī skolā (~11:30) un pēc tam aizejot uz kojām (~18:00), nemaz nezinot par šo diētu. Vienkārši, pirms stundām no rīta nav vēlēšanās ēst, un arī vakarā tā īsti ne.

doksfrommars avatars
Medaļa SpoksMedaļa Vidusskolnieks
  doksfrommars 03.04.14 09:10
 
2
0

diezvai strādājošs cilvēks varēs 15:00 ēst :)

Ko ieteiktu darīt tādiem, kuriem ir vainu 12:00 vai 17:00 pirmā iespēja ?

Lindinsh avatars
Medaļa KallaMedaļa TīģerisMedaļa Tulpīte
  Lindinsh 03.04.14 13:53
 
1
0

atbildot uz doksfrommars komentāru " diezvai strādājošs cilvēks varēs 1... " Tātad viss ir vienkārši - 16 stundas neēd un 8 stundas ēd. Kā tu izvēlies šo laiku, nav nozīmes - var ēst dienas pirmajā daļā (piemēram, no 7:00 līdz 15:00 un neēst atlikušo laiku), vai arī ēst dienas otrajā daļā (piemēram, no 15:00 līdz 23:00). Ēšanas logi var būt dažādi - var arī fastot 20 stundas un ēst 4 stundas. Šie skaitļi nav akmenī kalti, galvenais ir pielāgot kā pašam ērtāk.

Tekstu vispār izlasīji?

mandaritto avatars
Medaļa BestsellersMedaļa FavorītsMedaļa Admins iesaka
  mandaritto 07.11.14 19:00
 
0
0

Labs raksts! Tikai maza vārdiska kļūda - Intermittent fasting nav diēta! Tas ir ēšanas režīms.

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 06.04.14 12:52
 
0
0

atbildot uz stulbsritens komentāru " Labs. Ja nu izdomā kādreiz taisīt 531 BBB 3... " Pēc suškas beigšanas, kad kalorijas būs proficītā, izmēģināšu. Kamēr uz suškas, nevar tā trakot, a to beigās vienkārši izdegšu. :D

Fosilija
Spoku fosilijas ikonaFosilija 06.04.14 12:46
 
0
0

atbildot uz BoyMan komentāru " BP 85kg 1RM (spiešanā svars vispār ļoti lēni ... " Labs. Ja nu izdomā kādreiz taisīt 531 BBB 3 month challenge tad uztaisi rakstu par to, gribas redzēt kādi rezultāti no tā. :D

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 06.04.14 12:40
 
0
0

atbildot uz stulbsritens komentāru " Normāls svars, kādi spēka rezultāti? Līdz 1... " BP 85kg 1RM (spiešanā svars vispār ļoti lēni aug man), Squat pēdējais PR bija 100kg 15 reizes un vilkmi 100kg 15+ reizes. Līdz šī gada sākumam vispār man nebija normāla treniņu plāna un tikai kaut ko čakarējos ap BBinga programmām, tagad sēžu uz 5/3/1 ar normālu accessory. 

Fosilija
Spoku fosilijas ikonaFosilija 06.04.14 12:26
 
0
0

atbildot uz BoyMan komentāru " Nu, tagad ir 82kg uz 178cm, bet jāņem vērā, k... " Normāls svars, kādi spēka rezultāti? Līdz 12% jau ļoti viegli tikt bez jebkāda spēka zuduma, var pat nedaudz palielināt.

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 06.04.14 12:08
 
0
0

atbildot uz stulbsritens komentāru " CIk ir masa tagad un kādi rezultāti? Cik do... " Nu, tagad ir 82kg uz 178cm, bet jāņem vērā, ka bf% ir kkur ap 16-18. Gribu tikt līdz kādiem 12%. 

Fosilija
Spoku fosilijas ikonaFosilija 06.04.14 11:44
 
0
0

atbildot uz BoyMan komentāru " Tikai tāpēc, ka pašlaik man ir visai daudz ta... " CIk ir masa tagad un kādi rezultāti? Cik domā būs pēc suškas?

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 06.04.14 11:35
 
0
0

atbildot uz stulbsritens komentāru " Kāpēc taisi sušku ja saki ka bulkings un cu... " Tikai tāpēc, ka pašlaik man ir visai daudz tauku un sušku taisu pirmo reizi. Ideja ir VIENREIZ nomest nost visu lieko un tad audzēt tīro masu, nevis ik pēc 3-4 mēnešiem lēkāt no 4000 uz 2000kcal, kā daudzi umņiki dara. 

Fosilija
Spoku fosilijas ikonaFosilija 06.04.14 11:26
 
0
0

atbildot uz BoyMan komentāru " Jup. Pašlaik suška, going great.  " Kāpēc taisi sušku ja saki ka bulkings un cuttings ir lieka laika izmešana?

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 04.04.14 19:56
 
0
0

atbildot uz Miezhuks komentāru " Šī ir tā diēta, kuru piekop (pieko... " Jup. Pašlaik suška, going great. 

Miezhuks avatars
Medaļa Mūsdienu domātājsMedaļa EnģelisMedaļa Mūsdienu domātājs
  Miezhuks 04.04.14 19:50
 
0
0

Šī ir tā diēta, kuru piekop (piekopi?) tu? :)

BoyMan avatars
Medaļa Dienas domaMedaļa Dienas domaMedaļa Dienas doma
  BoyMan 03.04.14 20:08
 
0
0

atbildot uz EV1TA komentāru " Lasu un priecājos, cik skaista par... " Paldies arī Tev, Evit. :)

Lightning avatars
Medaļa April, April!Medaļa TīģerisMedaļa Caca
  Lightning 03.04.14 08:03
 
0
0

Nesen tieši sāku šo veidu, taču nezināju ne kā to sauc, ne kā tas īsti darbojas un kā būtu pareizāk. Paldies par info! : ]