Part 1 - Stronglifts 5x5.
Spēka treniņprogramma. Part 124
306
0
Kas ir stronglifts 5x5?
Stronglifts 5x5 (arī Starting Strength, Madcows vai ICF – par to rakstā) ir iesācēju un vidēja līmeņa sportistu treniņprogramma, kura ir orientēta uz spēka attīstīšanu.
Stronglifts 5x5 un tās variācijas ir lieliska programma iesācējiem, kuri ar treniņiem vēlas panākt gan ievērojamu spēka, gan muskuļu masas pieaugumu.
Par stronglifts 5x5.
Stronglifts 5x5 programma sastāv no diviem full body treniņiem:
A treniņš – Squats (pietupieni), Bench press (spiešana guļus), Barbell rows (horizontāla vilkme)
B treniņš – Squats (pietupieni), Military press (spiešana virs galvas), Deadlift (vertikāla vilkme no zemes)
Treniņi tiek izpildīti pēc kārtas – pirmajā nedēļā A/B/A, otrajā nedēļā B/A/B utt.
Nedēļā treniņiem tiek atvēlēties 3 savā starpā nesaistītas dienas (piem., pirmdiena, trešdiena, piektdiena).
Stronglifts un citu 5x5 programmu pamatā ir lineārā progresija – darba svars ik pēc noteikta laika (atkarībā no konkrēta indivīda) tiek paaugstināts par noteiktu svaru.
Un jā – tu taisīsi pietupienus 3 reizes nedēļā.
Treniņu izkārtojumu paraugs.
1.nedēļa – A/B/A.
Pirmdiena – Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5
Trešdiena – Squats 5x5, Military press 5x5, Deadlift 1x5
Piektdiena – Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5
2.nedēļa – B/A/B
Pirmdiena – Squats 5x5, Military press 5x5, Deadlift 1x5
Trešdiena – Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5
Piektdiena – Squats 5x5, Military press 5x5, Deadlift 1x5
3.nedēļa – A/B/A
...
Kā izpildīt stronglifts 5x5 programmu?
Visiem vingrinājumiem, izņemot vilkmi no zemes, tiek izpildīti 5 piegājieni pa 5 atkārtojumiem (5x5) ar vienādu svaru, bet vilkmei – 1 piegājiens pa 5 atkārtojumiem (1x5) ar vienādu svaru. Tā kā 5x5 ir darba piegājieni, pirms tam ir jāveic 3-5 iesildīšanās piegājieni ar mazāku svaru, lai sagatavotu ķermeni darba piegājieniem.
Brīdī, kad indivīds ir spējīgs ar konkrētu svaru (pieņemsim, 60kg) izpildīt 5 piegājienus pa 5 atkārtojumiem ar labu izpildes tehniku, svars ir jāpaaugstina par 2.5kg (jaunais darba svars nākamajā treniņā būs 62.5kg) un atkal jāmēģina izpildīt 5 piegājieni 5 atkārtojumi.
Nav jāsatraucas, ja ar jauno svaru pēdējos piegājienos neizdodas izpildīt visus 5 atkārtojumus, bet, piemēram, 3. Tādā gadījumā svaru paaugstināt nevajag, bet ar konkrēto svaru jātrenējas tik ilgi, līdz tiek izpildīti visi 5 atkārtojumi.
Piegājienu un atkārtojumu paraugs.
Pieņemsim, ka sportists ir spējīgs izpildīt pietupienus ar 60kg 5 piegājienus pa 5 reizēm. Viņa pietupieni izskatīsies šādi.
Iesildīšanās:
1. 20kg (svaru stienis) x 10
2. 30kg x 5
3. 40kg x 5
4. 50kg x 3
Darba piegājieni
1. 60kg x 5
2. 60kg x 5
3. 60kg x 5
4. 60kg x 5
5. 60kg x 5
Nākamajā treniņā darba piegājieni sportistam tiks veikti ar 62.5 kilogramiem, vēl nākamajā – 65kg utt.
5x5 programmas variācijas.
Stronglifts 5x5 ir iesācēju variants, kad darba svari ir visai mazi un sportists ir spējīgs izturēt ķermenim uzlikto slodzi. Taču, kad darba svari kļūst lielāki un ķermenim uzliktā slodze kļūst pārlieku liela, ir iespēja pārslēgties uz piemērotākām 5x5 variācijām
Madcow 5x5 vidēja līmeņa variācija.
Vidēja līmeņa variācijā 5 darba piegājieni netiek izpildīti ar vienu svaru, bet gan svars katrā piegājienā tiek pakāpeniski kāpināts līdz sportists izpilda 1 piegājienu pa 5 reizēm ar gala svaru. Tas izskatīsies apmēram šādi.
Pieņemsim, ka sportists ir spējīgs izpildīt pietupienus ar 120kg 1 piegājienu 5 atkārtojumus.
Iesildīšanās:
1. 20kg (svaru stienis) x 10
2. 30kg x 5
3. 40kg x 5
4. 50kg x 3
Darba piegājieni
1. 55kg x 5
2. 70kg x 5
3. 85kg x 5
4. 95kg x 5
5. 110kg x 5
Nākamajā treniņā darba piegājieni izskatīsies šādi:
1. 60kg x 5
2. 70kg x 5
3. 85kg x 5
4. 100kg x 5
5. 115kg x 5
...
Excel fails ar jau sastādītu treniņu grafiku Madcow 5x5 vidēja līmeņa programmai.
Ice Cream Fitness 5x5 variācija.
Ja klasiskā 5x5 programma sastāv no 5 vingrinājumiem (atgādināšu – pietupieni, spiešana guļus, spiešana virs galvas, horizntāla vilkme un vertikāla vilkme no zemes), tad ICF 5x5 programmai ir pievienoti papildus vingrinājumi pārējām muskuļu grupām kultūrisma stilā.
ICF 5x5 programmas izpilde nekādā veidā nemainās no iepriekš apskatītajām – treniņa sākumā tiek veikti tie paši vingrinājumi tādā pašā tehnikā (5x5 un 1x5), vienīgi pēc bāzes vingrinājumiem tiek pievienoti papildus izolācijas vingrinājumi.
Treniņu izkārtojuma paraugs:
1.nedēļa – A/B/A
Pirmdiena – Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5, Shrugs 3x8, Triceps extensions 3x8, Curls 3x8, Hyperextensions 2x10, Crunches 3x10
Trešdiena – Squats 5x5, Military press 5x5, Deadlift 1x5, Barbell rows 5x5 (10% vieglāki svari nekā A iepriekšējā treniņā), CG bench press 3x8, Curls 3x8, Crunches 3x10
Piektdiena – Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5, Shrugs 3x8, Triceps extensions 3x8, Curls 3x8, Hyperextensions 2x10, Crunches 3x10
2.nedēļa – B/A/B
...
Kas tev būtu jāzina...
Tu trenēsies 3 reizes nedēļā savstarpēji nesaistītās dienās, veicot pilna ķermeņa treniņus, kur katrā treniņā tu izpildīsi pietupienus, dažādas spiešanas un vilkmes, tādejādi trenējot visas ķermeņa muskuļu grupas. Visiem vingrinājumiem tu izpildīsi 5 piegājienus pa 5 atkārtojumiem, bet vilkmei – 1 piegājienu pa 5 atkārtojumiem. Tu katru dienu ēdīsi tik daudz, lai tavs ķermenis spētu atjaunoties pēc smagajiem treniņiem un ar katru dienu kļūtu stiprāks.
Ir kādi jautājumi?
Tev patiks šie raksti
nu cmon cik trenejos parādiet uz reāliem piemēriem cilvēks kurš taisa 5 reizes ar 60 pēc pus gada uztaisi 120.... vēl pec pus gada 180... un vēl 240 
es pats ievērojot daudz maz uzturu pietupienus taisu 150 pēc 2gadiem.