Vakar rakstīju par to kā tikt pie labas, kvalitatīvas abdomniālās muskulatūras, šodien kārta citam ne mazāk populārai muskuļu grupai - rokām!
Rokas - kā tikt pie 50 cm?53
250
6
Prese un rokas, atļaušos izteikt šādu pieņēmumu, ir pašas trenējamākās muskuļu grupas. Daudziem iesācējiem tieši šie muskuļi ir galvenie un viņi tos trenē ilgi un cītīgi. Rezultāti, kā jau vakardienas rakstā minēju, bieži vien izpaliek. Par presi jau rakstīju, šodien kārta rokām.
Lai arī daudziem liekas, ka rokas ir un paliek rokas, reāli tās sastāv no vairākām muskuļu grupām – pleciem, bicepsa, tricepsa, apakšdelmu muskuļiem. Tā kā plecus treniņos parasti izceļ kā pie rokām nesaistītus muskuļus, tad šodien pievērsīsiemies trim pārējiem. Kāpēc bicepss negrib augt? – tas ir mūžīgais bodibilderu jautājums.
Uzreiz gan 1000000. reizi jāsaka, ka muskuļi aug nevis no treniņa, bet uztura un atpūtas, treniņa laikā muskulis tiek tikai stimulēts augšanai. Tas nozīmē, ka ir pareizi un daudz jāēd. Kā un kas – lasīt manus iepriekšējos rakstus!
Sāksim ar apakšdelmiem. Šī muskuļu grupa vienlaicīgi ir gan nenovērtēta, gan pārvērtēta, t.i., daudzi šos muskuļus netrenē nemaz, citi – pārtrenē. Kam ir taisnība? Tie, kuri apakšdelmus trenē katru treniņu, protams, var necerēt uz stabilu un ilglaicīgu muskuļu masas pieaugumu. Otrie gan iedalās vairākās grupās. Apakšdelmi ļoti labi trenējas veicot muguras treniņu – dažādas vilkmes, pievilkšanās dažādos tvērienos. Ja tas tiek pildīts, tad jautājumu nav, viss kārtībā un apakšdelmi augs. Ja nē – tad ir jāpadomā par treniņu.
Kādi ir labākie vingrinājumi – jau pieminētā pievilkšanās, karāšanās stienī, plaukstas locītavas saliekšana ar hanteli vai stieni, kā arī slavenais "tīšanas" trenažieris – pie roktura tiek piesiets striķis, kura galā ir svars. Uzdevums ir ar tīšanas kustībām pacelt atsvaru augšā.
Jāatgādina, ka spēcīgi apakšdelmi ļoti labi nodrošina un uzlabo spēcīgu tvērienu. Un, kā pus pa jokam saka – apakšdelmi ir pirmais muskulis, ko ierauga sievietes – paskatoties vai vīrietim uz pirksta ir gredzens. J
Bicepss (augšdelma divgalvainais muskulis). Šis muskulis ir, iespējams, pats populārākais. Ar to mērās visi – sākumskolas puišeli un profesionāli atlēti. Tāpēc uzmanība tam tiek pievērsta primāri. Tajā pašā laikā ļoti daudziem bicepss neaug – kā bija 30 cm, tā arī paliek. Šeit, tāpat kā preses gadījumā, pārlieku lielā entuziasma dēļ muskuli nedrīkst pārtrenēt. Pietiek ar diviem-trim vingrinājumiem (stieņa celšana stāvus, hanteļu celšana sēdus, pārmaiņus un "āmuri"). Taču jāatceras, ka bicepss ir tas muskulis, kas ir ļoti prasīgs izpildes tehnikas ziņā.
Cik reizes nav redzēti sportisti, kas paņem hanteles vai stieņus ar lielu svaru un tad mokās to ceļot – loka muguru ("lokanais bērzs" tehnikā :D), svaru nevis ceļ, bet met, rokas vicina kā sadomā utt. Ir jāatceras, ka pareizai bicepsa trenēšanai ir jāņem nevis tas svars ko var uzmest, bet tas, ko var kvalitatīvi pacelt ~10 reizes. Rokai ir jākustas TIKAI elkonī, no pleca līdz elkonim tai ir jābūt nekustīgai, paralēli ķermenim (vai pat nedaudz atvirzītai uz aizmuguri). Vingrinājums ir jāizpilda lēni, neaizmirstot arī nolaišanas fāzi (tā bicepsam ir svarīgāka nekā pacelšana), faktiski tas varētu būt tā: pacelt 2 sekundēs, nolaist – 3 sekundēs.
Tricepss. Tricepsu daudzi trenē, taču tā nozīmi nereti, tāpat kā apakšdelmiem, nenovērtē. Aukšdelma trīsgalvainais muskulis ir svarīgs daudzos citos vingrinājumos (dažādās spiešanās – guļus, stāvus, sēdus), kā arī tieši tricepss dod apjomu rokām. Jā, daudzi koncentrējas uz bicepsu un domā, ka tas ir svarīgākais, lai rokas būtu lielas, faktiski – lai rokas būtu lielas ir jātrenē tricepss, jo tas ir 2-3 (atkarībā no ģenētikas) reizes lielāks muskulis nekā bicepss.
Kas ir labākie vingrinājumi? Tā varētu būt "franču spiešana", stieņa spiešana sēdus, no aiz galvas, pull-over trenažieris. Daudzi teiks – ir taču arī atspiešanās no līdztekām! Ir un to var pildīt, taču, kā saka teorija un daudzu personīgā pieredze (arī man), šis vingrinājums rada pārāk lielu slodzi locītavām (plaukstu locītavām, elkoņiem un pleciem), tāpēc ne katram šāds vingrinājums ir labs. Turklāt, kā rāda pieredze, ilgtermiņā, t.i., agri vai vēlu, arī tie, kas var jaunībā izpildīt šādu vingrinājumu, "saplēšaas" un viņiem rodas problēmas ar locītavām.
Ko vēl var piebilst? Kā bicepsu, tā tricepsu var trenēt tā sauktajos supersetos, izmantot riņķa treniņu, tas nozīmē – ar minimālām pauzēm izpildīt vienu apli vingrinājumu (t.i., katra vingrinājuma 1 piegājienu), pēc kā paņemt pauzi un tad atkal pildīt nākamo apli utt. . Ieliekot šādus treniņus klasiskā treniņā (kad vingrinājumi tiek pildīti secīgi), var iegūt nelielus formas "lēcienus".
Ievērojot šos ļoti vienkāršos norādījumus, regulāri trenējoties (reizi nedēļā katrai muskuļu grupai), kārtīgi ēdot var mierīgi tikt ja ne pie virsrakstā minētajām 50 centimetru rokām, tad pie ļoti neslikta izmēra bicepsa/tricepsa gan.
Tev patiks šie raksti
lejā jālaiž VISMAZ 2x lēnāk 
