Tātad pirmais un pats galvenais vingrinājums ir pilnās amplitūdas PIETUPIENI, jeb kā saka svaru zālēs (tā kā šis raksts laikam jau vairāk paredzēts dāmām, tad uzreiz atvainojos, ja kādu šāds teiciens aizvainos) – "ass to the grass", jeb arī "попой в пол". Tas nozīmē, ka ir jāaizmirst kaut kādi puspietupieni vai, vēl trakāk, ceturtdaļpietupieni. Ir kārtīgi jātupjas, līdz pašām beigām. Turklāt, šie pietupieni ir jātaisa platajā stājā, t.i., kājas ir platāk par plecu platumu.
Nākošais vingrinājums, kas būtu jāpilda, ja ir doma par formu uzlabošanu ir izklupieni. Šis vingrinājums trenē galvenokārt nosacīto dibena muskulatūras vidējo daļu. Kā pildīt izklupienus? Ir vairāki varianti. Pirmais aspekts, kas jāņem vērā – ekipējums. Ja fiziskā sagatavotība nav pārāk laba, tad tos sākotnēji var pildīt bez papildus svara, vēlāk gan radīsies nepieciešamība pēc pagrūtinājumiem. Tie var būt kā hanteles, tā arī svaru stienis (no tā nav jābaidās). Tāpat ir jāsaprot, ka visu laiku ar vienu un to pašu svaru arī nav jēgas taisīt vingrinājumu, jo viens no rezultāta priekšnosacījumiem ir slodzes progresija.
Otrs aspekts, ko jāņem vērā – pati kustība. Tā var būt kā ejoša, t.i., ja zālē ir daudz vietas, tad šos izklupienus var taisīt gaitā, kaut vai kādā garākā koridorā. Ja tik daudz vietas nav, tad atliek izklupieni uz vietas, kad pēc katra izklupiena notiek atgriešanās izejas pozīcijā.
Tāpat, manā izpratnē, lai iegūtu formīgu dibenu, nepieciešams trenēt augšstilba aizmugurējo daļu. Proti, kā piemēram, ir jātaisa vilkme uz taisnām kājām. Tas ne tikai trenē jau iepriekšminēto muskuli, bet labi noslogo arī dibena muskulatūru. Īstenībā, jebkurš vilkmes paveids to dara, tāpēc, ja vien ir iespēja, ir jātaisa arī tā.
