Kā notievēt un vairs neuzbaroties8

Insulīns ir hormons, kurš pazemina cukura līmeni asinīs.

Kad mēs apēdam produktu ar zemu glikēmisko indeksu, vienlaicīgi asinīs nokļūst nedaudz cukura, un insulīns mierīgā režīmā sadala to pa šūnām. Un šūnas to izlieto, pārvēršot enerģijā, lai dzīvotu un normāli funkcionētu. Tas ir, insulīns palīdz mums no cukura dabūt mums nepieciešamo enerģiju.  Ja mēs apēdam produktu ar augsti glikēmisko indeksu, asinīs vienlaicīgi nokļūst daudz cukura- un kā atbildi uz to organisms izstrādā lielu devu insulīna, kurš cenšas straujā tempā lieko cukuru kaut kur nobāzt. Kad organismā ir daudz insulīna, organisms to uztver kā spēcīgu  stresu. Tāpēc ka insulīns ir viens no stresa hormoniem.  Tātad ieslēdzas pašsaglabāšanās režīms. Viss uzņemtais neiztērējas, bet tiek nolikts rezervēs. Liekais cukurs izraisa tauku uzkrāšanos.

Bez tam insulīns ne tikai veicina tauku šūnu uzpildīšanos, bet arī neļauj taukiem sadegt-  nopresējot fermentu aktivitātes, ar kuru palīdzību tiek sadalīti tauki un tas savukārt neļauj  notievēt. Ja asinīs ir augsta insulīna koncentrācija, pat pie augstas fiziskās aktivitātes notievēt neizdosies.

Paaugstināts glikozes līmenis asinīs veicina stresa hormona noradrenalīna uzkrāšanos organismā, kurš savukārt rada vēlmi apēst kalorijām bagātu ēdienu. Tas nozīmē, ka apēdot brokastīs produktus ar augstu GI, gribēsies ēst un tiks apēsts daudz vairāk nekā tad, ja būs ēsti produkti ar zemu GI. Bieži vien izteiktas bada sajūtas dēļ cilvēks apēd vēl vairāk barības ar vēl augstāku GI, jo veidojas tāds kā "apburtais loks" Praktiski visiem cilvēkiem ar aptaukošanos ir paaugstināts insulīna līmenis.

Cieti saturošie produkti fermentu ietekmē mūsu organismā pārvēršas par cukuru. Nosacīti ciete sastāv no divām pamatvielām- amilozes un amilopektīna.

Amiloze palēnina cukura uzsūkšanos asinīs- tas ir, amilozes ietekmē cukurs asinīs nokļūst lēni un mazām porcijām. Tāpēc mūsu interesēs ir, lai amilozes OH produktos būtu pavairāk. Jo zemāks OH saturoša produkta GI, jo vairāk tajā amilozes.  GI skalā 100 atbilst cukuram, tikpat ir baltmaizei, kartupeļiem- 95. Ir pat produkti, kuriem GI ir augstāks kā cukuram- alus un dateles. Vidējs un zems GI ir līdz 55, un šādus produktus arī būtu ieteicams ēst.

Arī produktiem ar augstu GI to ir iespējams nedaudz pazemināt.Kartupeļa GI iespējams pazemināt, vārot kartupeli ar visu mizu. Amilozei palīdz sadalīties karsts ūdens, un, jo mazāka virsma, kura saskaras ar karstu ūdeni, jo vairāk amilozes saglabājas un kartupeļa GI pazeminās par 10- 15 punktiem.

Lai pazeminātu biezputras GI, ieteicams ēst veselus graudus, nevus sadalītus- griķus, nevis griķu pārslas, grūbas, nevis putraimus. Jo smalkāks malums, jo vairāk sašķeļas amiloze un jo augstāks GI. Tāpēc arī maize no pilngraudu miltiem ir labāka.

Var stipri pazemināt arī makaronu GI, ja gatavo tos al dente- tas ir, drusku nedavārīt, lai vidū tie paliek nedaudz cieti. Tādā veidā GI pazeminās par 10-15 vienībām. Ir vēl   cieto šķirņu kviešu makaroni, kuriem GI ir zemāks.

Zemāks GI ir arī atdzesētiem ēdieniem. Ēdienu atdzesējot cietes srtuktūra atjaunojas un produkts iegūst tadu kā "imunitāti" pret uzkarsēšanu. Lai cik tas būtu paradoksāli, pelmeņiem no veikala saldētavas būs zemāks GI, neka tiem, kas mājas pagatavoti un uzreiz likti katlā un bulciņām no sasaldētas kārtainās mīklas GI būs zemāks. Arī sasaldētai un atsaldētai maizei GI būs apmēram par 6 punktiem  zemāks.

Tas pats notiek produktu žāvējot vai kaltējot- sausiņu GI ir zemāks kā svaigai maizei. 

Negatavu augļu GI ir zemāks, nekā gatavu, tāpēc ieteicamāk ir ēst līdz galam nenogatavojušos augļus. Banāns ar zaļganu astīti- ar GI 40, ar brūniem plankumiem uz miziņas- 60..

No piena putras cukurs uzsūcas lēnāk, nekā no ūdenī vārītiem pitraimiem, jo piena olbaltums uzsūkšanos palēnina tāpat kā amiloze. Tāpēc arī saldējumam pie vienāda cukura daudzuma produktā  GI ir par 10 punktiem zemāks kā šokolādei.

Tāpēc, ja reiz ir nolemts ēst kaut ko tik kaitīgu kā torte, labāk klāt piedzert kefīru vai jogurtu, nevis tēju vai kafiju.

GI pazemina arī ļoti neliels daudzums tauku- bet tiešām ļoti neliels, tējkarote uz porciju, jo neiztērētue tauki arī mēdz nogulties uz vēdera.

Produktus ar augstu GI ieteicams ēst kopā ar salātiem, piemēram, kartupelim pieēst klāt gurķus vai lapu salātus. Šķiedrvielas šajā gadījumā darbojas līdzīgi kā amiloze. Tāpēc arī ir ieteicamāk ēst augļus veselus, nevis dzert sulas- jo sulas vairs nesatur šķiedrvielas, bet faktiskli tikai tīru cukuru.

Šādā veidā organisms cukuru vienmērīgi iztērēs, nevis glabās tauku veidā rezervēs, protams, ja kaut cik izkustēsies, nevis pavadīsi visu dienu pie datora, vai vēl ļaunāk- guļot uz dīvāna un skatoties TV. Tā var izbēgt no insulīna lēcieniem, kuri neļauj tauku šūnām sadalīties. Piedevām samazinās vēlme kaut ko uzkost un ir vieglāk ierobežot kaloriju daudzumu ēdienā, jo izsalkums jūtas mazāk.

Agates blogā pilnīgākā redzētā produktu GI tabula

https://mansblogs2.wordpress.com/2011/10/29/glikemiskais-indekss/